LA PISTA CENTRIFUGA E IL METODO CENTRIFUGO GRAVITAZIONALEUN NUOVO METODO PER DIVENTARE VELOCI
La scienza sportiva ci ha insegnato come un’idea, apparentemente semplice a prima vista, può comportare quel salto di qualità che si insegue da tempo. Una di queste idee è venuta all’Ing. Giuseppe Scuderi che ha realizzato una piccola pista circolare con i bordi inclinati. Praticamente ha sintetizzato in un solo attrezzo i diversi mezzi di allenamento specifici che utilizza chi vuole andare più veloce, come gli sprinter e i giocatori di sport di squadra che per migliorare devono agire sulla variazione e regolazione di carico, velocità e frequenza dei passi. Anche sportivi di resistenza, come mezzofondisti e fondisti, possono trarre vantaggi notevoli da questo attrezzo.
La pista centrifuga ha una forma circolare di dimensioni ridotte, con pedana inclinata od inclinabile, che sfrutta la forza centrifuga dovuta al moto circolare. Questo consente a chi la utilizza di mantenere la spinta e l'assetto della corsa naturale anche correndo in poco spazio. Può essere utilizzata anche da più persone (sul modello più piccolo possono correre contemporaneamente anche 6 persone). Simula la corsa con una accelerazione di gravità maggiore di quella terrestre per cui può essere utilizzata per il potenziamento muscolare nella corsa con il grande vantaggio di non dover indossare pesi. Correndo con l'opportuno raggio di corsa e con l'opportuna inclinazione della pedana consente di sviluppare la massima potenza meccanica nella corsa, in assetto di corsa lanciata. Sicuramente utile per chi svolge attività agonistica ad alto livello, può essere utile anche per chi ama correre, per chi vuole dimagrire e vuole mantenersi in forma. Può essere indicata per far svolgere ai ragazzi, sotto forma di gioco e quindi di divertimento, una ginnastica formativa importante nel loro periodo di sviluppo. È utile per avviarli allo sport in quanto migliora (senza dover ricorrere all'uso di pesi sconsigliati nel periodo dello sviluppo) l'elasticità, la reattività e la potenza muscolare, la coordinazione motoria. La sua forma circolare costituisce una forte attrazione per i bambini e per i ragazzi. Collocabile sia al coperto che all'aperto, posta all'interno di una palestra ne completa l'arredamento e ne costituisce un elemento di grande attrazione.
CARATTERISTICHE ALLENANTI DELLA PISTA CENTRIFUGA
I VANTAGGI RISPETTO AGLI ALTRI METODI DI ALLENAMENTO
COME SI USA LA PISTA CENTRIFUGA?
A cosa servono le linee di corsa circolari poste sulla pedana della pista centrifuga? Servono per correre in modo corretto cioè con il giusto assetto, per evitare sbandamenti laterali e per ottenere le velocità, le accelerazioni di gravità, gli aumenti di peso e le potenze massime desiderate. La pista centrifuga, modello parabolico universale cioè adatta per tutti, dal principiante all’atleta agonista ad altissimo livello, presenta sulla pedana delle linee circolari generalmente di colore bianco che indicano i livelli di corsa. La linea più interna corrisponde al livello di sforzo più basso meno impegnativo per l’utilizzatore. In questo primo livello è più bassa sia la velocità di corsa sia l’accelerazione di gravità cui si è soggetti. L’aumento dell’accelerazione di gravità comporta un aumento del peso dell’utilizzatore; tale aumento di peso è direttamente proporzionale all’accelerazione di gravità (P= m.G ; dove P è il peso dell’atleta, m è la sua massa e G è l’accelerazione di gravità), quindi se l’accelerazione di gravità è pari ad esempio ad 1.3 G il peso dell’atleta aumenterà del 30%. L’ultima linea la più esterna è la più impegnativa perché impone all’utilizzatore una velocità molto elevata ed un carico elevatissimo. Sull’ultima linea potranno cimentarsi solo gli atleti agonisti ad altissimo livello. A fianco di ogni linea si trovano tre numeri, essi indicano: la velocità di corsa espressa in m/sec. che deve avere l’atleta per correre in assetto cioè ortogonale alla pedana, l’accelerazione di gravità espressa in G cui si è sottoposti correndo su quella linea e rispettando la predetta velocità ed il terzo numero indica il tempo che bisogna realizzare a giro per ottenere la predetta velocità e quindi la predetta accelerazione di gravità. La pista centrifuga universale consente di correre sulla linea più interna con velocità minima di 4.5 m/sec e accelerazione di gravità di 1.2 G dove G è l’accelerazione di gravità terrestre pari a 9.8 m/sec^2 e sulla linea più esterna con velocità massima di 8m/sec ed accelerazione di gravità di 1.8 G . La pista centrifuga non presenta velocità di corsa ed accelerazioni di gravità inferiori a 4.5 m/sec e 1.2 G in quanto sono ritenute poco allenanti, cioè non utili per un allenamento che deve servire per migliorare la spinta e la velocità di corsa.
Come si deve utilizzare la pista centrifuga la prima volta che si prova? All’inizio con molta cautela, si deve cercare di abituarsi a correre bene occorre rispettare i tempi a giro indicati sulle linee di corsa e soprattutto si deve sentire su entrambi i piedi la stessa sensazione di spinta. È chiaro che sia i principianti che gli atleti ad altissimo livello dovranno iniziare a correre sulla prima corsia, e poi, successivamente, potranno correre sulle corsie più esterne che richiedono maggiore impegno fisico da parte dell’utilizzatore. Si consiglia per tutti all’inizio di fare solo pochi giri, due o tre al massimo per prendere confidenza e sicurezza nella corsa, man mano aumentare il numero di giri per arrivare ad un massimo di cinque giri entro il primo giorno di utilizzo. Se ci si sente sicuri, passare alla seconda od al massimo alla terza corsia rispettando sempre i tempi a giro e quindi le velocità prestabilite. Si potrà notare all’inizio un senso di capogiro appena ci si ferma soprattutto la prima volta che si corre, ma passerà nell’arco del primo giorno di prova od al massimo nella seconda giornata di allenamento. Per tali soggetti, che trovano più difficoltà ad adattarsi al nuovo tipo di corsa è consigliabile alternare il senso di corsa orario-antiorario in modo da potersi abituare più rapidamente. Mentre si corre si deve valutare la spinta sui piedi, si deve evitare di spingere di più con un piede rispetto all’altro. È bene farsi seguire dall’allenatore il quale valuterà l’azione di corsa e darà i giusti consigli. È importante non preoccuparsi di correre sulla pista centrifuga anche se la pedana è inclinata la forza centrifuga mantiene l’atleta attaccato ortogonalmente alla pedana. È importante mantenere la velocità stabilità sulla linea di corsa e non variarla più durante la corsa a meno che non si decida di cambiare la linea di corsa. Accelerando e rallentando si corre male e si rischia di farsi male. Evitare quindi quando si corre assieme ad altri di effettuare sorpassi.
Come si sceglie la linea di corsa? Dipende sia dalla disciplina sportiva praticata che dall’obiettivo da raggiungere cioè se si desidera ottenere un aumento della potenza o della resistenza alla corsa; ma dipende anche dal periodo di utilizzo nell’arco della anno.
È bene cambiare la linea di corsa nella stessa seduta di allenamento? Dagli studi sinora condotti su un modesto campione di atleti possiamo affermare che non è conveniente correre su diverse linee di corsa nella stessa seduta; ciò probabilmente è dovuto al fatto che cambiando la linea di corsa si cambia anche l’accelerazione di gravità nella corsa e quindi cambiano anche i tempi di ricaduta nella corsa. L’atleta sembra che trovi difficoltà a correre perché è disorientato dal cambiamento dei tempi di ricaduta e non riesce a trovare i giusti appoggi per la spinta. Quindi in base alle conoscenze attuali non è il caso di cambiare la linea di corsa nell’arco della stessa seduta di allenamento. Si può cambiare la linea di corsa ma ciò deve essere fatto sicuramente in modo graduale magari dopo alcune sedute di allenamento.
Quale è il periodo dell’anno più indicato per allenarsi sulla pista centrifuga? Essendo un allenamento di potenziamento e conveniente allenarsi nei periodi dell’anno più freddi o perlomeno non caldi. A differenza dell’allenamento con i pesi, sconsigliato nel periodo estivo sulla pista centrifuga è possibile allenarsi anche d’estate però riducendo le sedute settimanali di allenamento. È conveniente non sospendere durante il corso dell’anno l’allenamento sulla pista centrifuga avendo accertato che si riesce a migliorare i tempi nelle gare di corsa anche con l’utilizzo estivo.
Come si deve inserire nella preparazione atletica l’allenamento sulla pista centrifuga? Per coloro che praticano attività agonistica in cui è essenziale l’allenamento alla corsa (atletica, calcio, basket, rugby, ecc.) sono consigliabili da due a tre sedute di allenamento settimanale evitando sedute in giorni consecutivi; ad esempio si potrebbero inserire le sedute di allenamento nei giorni pari o nei giorni dispari. Durante il periodo delle gare e consigliabile svolgere almeno una seduta settimanale di allenamento come ripresa per mantenere sempre efficiente il tono muscolare.
Quali sensazione provano gli atleti correndo sulla pista centrifuga? Avvertono un aumento esasperato della rapidità dei movimenti dovuto alla riduzione del tempo di volo della corsa per effetto dell’aumento dell’accelerazione di gravità, sono costretti a tenere più a lungo la velocità, sentono un’azione di potenziamento sulle gambe simile al lavoro con i pesi dovuto però ad un’azione non statica ma dinamica.
Quali sensazione provano gli atleti trasformando l’allenamento sul piano? Gli atleti sono entusiasti di correre sulla pista centrifuga perché dopo averla utilizzata hanno la sensazione che le gambe girino da sole senza che loro facciano alcuna fatica. In effetti la pista centrifuga attraendo più velocemente sulla pedana gli atleti, li costringe ad anticipare la ricaduta del piede. Questa azione di corsa che impone all’atleta l’anticipo della ricaduta del piede al suolo è molto utile perché li abitua a mantenere elevata la frequenza. Contemporaneamente essi migliorano la spinta ed acquistano una maggiore sensibilizzazione dell’articolazione del piede.
IMPOSTAZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SULLA PISTA CENTRIFUGA
1) la linea di corsa da seguire sulla pista centrifuga 2) allenamento per il centometrista 3) allenamento per il mezzofondista
1) LA LINEA DI CORSA DA SEGUIRE
Premessa Non esiste ancora uno studio molto approfondito che stabilisca in modo univoco quale sia il programma di allenamento più conveniente da seguire in funzione del periodo di allenamento e della gara da svolgere. Tale studio richiederà sicuramente ancora molto tempo vista la complessità della ricerca che presenta tra l’altro anche molte variabili. Sulla base dell’esperienza finora acquisita, siamo in grado di dare un programma di allenamento provvisorio suscettibile di subire modificazione nel tempo. Però anche se il modo migliore per allenarsi sulla pista centrifuga non è ancora bene standardizzato, l’allenamento sulla pista centrifuga è sicuramente molto efficace, visti i miglioramenti dei tempi in gara ottenuti dagli atleti che l’hanno utilizzata.
Esempi di linee di corsa e numeri di giri da effettuare consigliati per un velocista e per un mezzofondista Facciamo due esempi molto significativi. Supponiamo di dover allenare un velocista per i 100 metri ed un mezzofondista per i 1500 metri.
2) ALLENAMENTO PER IL CENTOMETRISTA
Supponiamo che il velocista abbia un tempo di 11,0 sec. sui cento metri. La velocità media ( Vm) è di: V m= 100/11,0 = 9.09 m/sec. mentre velocità massima V max è circa: 9.09x1.1 cioè circa V max = 10m/sec.
Determinazione della linea di corsa sulla quale l’atleta sviluppa la potenza massima La pista centrifuga presenta: - sulla prima linea g = 1.2 G e V= 4.7 m/sec. - sulla seconda linea g = 1.3 G e V= 5.5 m/sec. - sulla terza linea g = 1.4 G e V= 6.2 m/sec. - sulla quarta linea g = 1.5 G e V= 6.8 m/sec. - sulla quinta linea g = 1.6 G e V= 7.3 m/sec. - sulla sesta linea g = 1.7 G e V= 7.7 m/sec. - sulla settima linea g = 1.8 G e V= 8.1 m/sec. dove g è l’accelerazione di gravità che si esercita sull’atleta che corre sulla pista rispetto alla pedana di corsa, e V è la velocità di corsa dell’atleta in m/sec. Dalle misurazioni di velocità ed accelerazione di gravità effettuate sugli atleti impegnati al massimo delle loro capacità sulla pista centrifuga si è calcolato che: g x V = 1.35 G x Vmax. in pratica il prodotto numerico dell’accelerazione di gravità cui sono sottoposti per la velocità di corsa sulla pista centrifuga è pari a 1,35 volte il prodotto dell’accelerazione di gravità terrestre per la velocità massima terrestre. Nel nostro caso l’atleta svilupperà la massima potenza correndo sulla linea nella quale il prodotto della velocità per l’accelerazione di gravità sono pari a 1,35 G x Vmax cioè pari a 1,35 x 9.8 x 10.0 =127,4. La linea sulla quale dovrà correre l’atleta è la sesta infatti: sulla sesta linea abbiamo 1.7 x 9.8 x 7,7= 128.28 che è circa pari a 127,4. L’atleta potrà correre sulle linee più interne ma su quelle linee non riuscirà a sviluppare la massima potenza. L’atleta non dovrà correre sulle linee più esterne in quanto non ha la velocità tale da mantenersi perpendicolare alla pedana della pista centrifuga correndo su queste linee di corsa.
Determinazione del numero di giri da effettuare per il velocista Sappiamo quindi stabilire la linea di corsa che l’atleta deve seguire per sviluppare la sua potenza massima e questo grazie alle misurazione di velocità ed accelerazione di gravità effettuate sugli atleti impegnati al massimo delle loro capacità sulla pista centrifuga. Studiando atleti di diverso livello siamo riusciti a stabilire che mediamente un atleta molto allenato e di buon livello (che corre i 100 m in 11.0 sec) riesce a mantenere per circa 20 sec la potenza massima di corsa ed un’atleta di medio livello (che corre i 100 m in 12,0 sec) mantiene per circa 15 sec la potenza massima dopo di che essi cedono inesorabilmente e sono costretti a correre su linee più interne riducendo immediatamente la velocità di corsa e l’accelerazione di gravità cui sono sottoposti. Si consiglia per evitare cedimenti improvvisi di impegnare gli atleti di buon livello fino ad un massimo di 20 sec e quelli di medio livello fino ad un massimo di 15 sec corrispondenti rispettivamente a 7 giri e cinque giri di pista centrifuga.
3) ALLENAMENTO PER IL MEZZOFONDISTA
Per quanto riguarda la potenza di corsa massima per lavori di potenziamento e velocizzazione potrà utilizzare il metodo adottato per il velocista, mentre per quanto riguarda il lavoro di resistenza alla corsa veloce è consigliabile adottare il seguente criterio sulla base della esperienza finora acquisita.
Lavoro di resistenza alla corsa veloce Supponiamo che il mezzofondista abbia un tempo di 4’ 20” sui 1500 m cioè 4x60+20= 260sec sui 1500 m, corrispondenti ad una velocità di 1500/260= 5,76 m/sec. La velocità massima in questo caso si può considerare la stessa di 5,76 m/sec. Il mezzofondista dovrà correre per un periodo di tempo minore del 20% cioè per circa 260x0.8=208 sec cioè 3’ 28” sulla pista centrifuga. Tale riduzione è necessaria a causa del maggior sforzo muscolare cui è impegnato l’ atleta sulla pista centrifuga a parità di velocità e mantenere all’incirca alla stessa velocità che ha in gara per 3’ 28”. Esaminando le velocità sulle varie linee egli deve correre sulla seconda linea a 5.5 m/sec con l’ aumento dell’accelerazione di gravità del 30%.
Determinazione del numero di giri da effettuare per il mezzofondista per l’allenamento di potenziamento e velocizzazione da 5 ad 8 giri alla massima potenza stabilita con lo stesso criterio utilizzato per il velocista. Per l’allenamento alla resistenza il numero di giri è pari al tempo 208 sec diviso il tempo a giro o periodo riportato nel nostro esempio sulla seconda linea di corsa. Per saperne di più: http://pistacentrifuga.interfree.it
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